키토제닉 다이어트 식단, 부작용?

다이어트는 평생 숙제라는 말이 있듯이 꾸준하게 진행하기 어렵다는 점이 많은 분들을 힘들게 하고 있습니다.

다이어트도 유행에 따라 조금씩 방식이 바뀌는 데 최근 가장 관심을 받는 다이어트는

바로 키토제닉다이어트 방법인것 같습니다.

오늘은 키토제닉 다이어트의 식단, 부작용을 알아보겠습니다.

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키토제닉이란?

키토제닉은 쉽게말해서 저탄수화물, 고지방 식품 위주로 구성한 식단입니다. '키토제닉 다이어트' 또는 '저탄고지 식단'이나 그 약어인 'LCHF (Low Carbohydrate, High Fat)', 또는 '당질제한식'이라고 부르기도 합니다.

 

그러나 좀더 엄밀히 말해 키토제닉 식단은 저탄고지 식단이나 당질제한식 가운데에서도 특히 탄수화물을 극단적으로 적게 섭취하여 인체의 신진대사를 '키토시스(Ketosis)' 상태로 유지하는 식단을 의미합니다.

키토제닉의 유래

1998년 미국 존스홉킨스 병원에서 소아 뇌전증 치료에 키토제닉 식단이 상대적으로 효과가 높다는 새로운 연구 결과를 발표했고, 이후 이 식단이 비만의 치료와 당뇨 질환 예방, 치매 등 신경성 질환 등 성인들의 여러 질환에도 효과가 있다는 연구가 지속적으로 발표되면서 2000년대 이후 새로운 다이어트 방법으로 각광을 받기 시작했습니다.

 

키토제닉 식단. 식이요법

키토제닉 다이어트를 시작하기 위해서는 우선 기존의 식단부터 바꿔야 합니다.

일단 본인이 어느 정도 기간에 걸쳐, 어떤 수준의 탄수화물 제한을 실시할지를 계획해야 합니다.

 

일일 탄수화물 섭취량 20g 미만의 매우 엄격한 LCHF(키토제닉)부터 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal까지를 보통 LCHF라 칭하고 있고, 탄수화물 제한이 엄격할수록 빠르게 케토시스 상태로 진입하여 체중 감량 효과가 높아지는 대신 그만큼 엄격하게 시행하기가 어려워집니다.

키토제닉 식단에서 가장 중요한 영양소는 지방입니다. 베이컨, 삼겹살, 닭고기, 연어 등 지방과 단백질이 포함되어 있는 식재료가 주재료가 됩니다.

 

탄수화물의 섭취를 최소 100g이하로 줄이는 것도 가장 중요합니다. 따라서 쌀, 감자, 고구마, 밀가루, 설탕 등의 섭취는 피해야 합니다.

다만 채소와 같이 섬유질이 풍부한 식재료는 허용되는데, 섬유질은 체내에서 소화되지 않고 배출되기 때문입니다.

 

키토제닉 식단을 택할 때 풍부한 수분의 섭취는 필수적입니다. 술을 제외한 커피와 차도 허용되며 키토제닉 다이어트시 방탄커피를 마시는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 키토제닉 식단은 되도록 1주일 이상 일관성 있게 오래 시행하는 것이 효과를 볼 수 있습니다. 

 

LCHF라고 마음놓고 고지방 고단백 음식을 마구 즐길 수 있다는 뜻이 아닙니다. 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 포인트입니다. 상대적으로 다른 식이요법에 비해 칼로리에 신경을 덜 써도 되고 지방 자체의 느끼함으로 인해 많이 먹기도 힘들지만, 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 것은 절대 아니기 때문에 유의하셔야 합니다.

 

키토제닉 음식

키토제닉 다이어트 시 권장하는 음식을 몇 가지 알아보겠습니다.

 

 

 

소고기 (등심이나 차돌박이 등 지방이 많은 부위로 밥은 제외해야 함)

육가공품(육류 함량이 높고, 탄수화물이 적은 것)

연어, 고등어 / 견과류 / 카카오닙스 / 방탄커피 / 땅콩버터(첨가물 없는 것이 좋음)

키토제닉 부작용

키토제닉 식단은 단기적으로는 변비, 저혈당증 등의 부작용이 있는 보고가 있으며, 장기적으로는 성장기 아동의 경우 성장이 늦거나 뼈에서 칼슘이 녹아 나오는 현상에 의해 뼈 건강의 약화와 함께 배출되는 칼슘이 많아짐에 따라 신장 결석의 우려가 있다는 의견이 있습니다.

규칙적으로 이루어지지 않을 때에는 섭취한 지방분으로 인해 콜레스테롤의 증가와 이상지질혈증의 우려도 있습니다.